Zyklusbasiertes Training
Wie Sportlerinnen heute trainieren
Leider gibt es noch sehr wenige wissenschaftliche Studien zu den Auswirkungen von zyklischem Training. Gemäss swissolympics sind nur sechs Prozent der sportwissenschaftlichen Studien auf Athletinnen ausgerichtet.
Jedoch starten immer mehr Spitzensportlerinnen ein an den Menstruationszyklus angepasstes Trainingsprogramm und swissolympics hat entsprechende Richtlinien herausgegeben.
Spitzensportlerinnen trainieren mit ihrem Zyklus - anstatt gegen ihn.
Die Idee ist, dass dies zu höherer Leistung, weniger Beschwerden und somit höherem Wohlbefinden führt.
Immer mehr wird die Thematik auch in den Mainstream Medien (wie z. B. srf, ARD, BR, Tagesanzeiger, NZZ oder die deutsche Tagesschau) aufgegriffen und für Breitensportlerinnen Empfehlungen für ein zyklusbasiertes Training gegeben. Eine Auswahl von Artikel und Dokumentationen findest du weiter unten.
Wieso macht ein zyklusbasiertes Training Sinn?
Der Grund für die unterschiedlichen Phasen sind die hormonellen Schwankungen während dem Zyklus. Diese Schwankungen gehören zu einem gesunden Menstruationszyklus dazu.
Ganz grob gesagt, hast du vier Phasen in deinem Zyklus wo die zwei Hormone Östrogen und Progesteron, welche für deinen Zyklus wichtig sind, unterschiedlich präsent sind.
Menstruation: die weiblichen Hormone sind auf dem Tiefstand
Follikelphase: Östrogen steigt an
Eisprungphase: Östrogen ist auf dem Höhepunkt
Lutealphase: Progesteron ist das dominante Hormon, Östrogen wird auch ausgeschüttet
Beachte: mit hormonellen Verhütungsmethoden werden diese hormonellen Schwankungen ausgeschaltet.
So, nun wollen wir konkretes hören! Diese Grafik zeigt vereinfacht, welche sechs Punkte du beachten kannst.
Übersicht von zyklusbasiertem Training, abgerufen am 8. April 2023
Schauen wir uns dies im Detail an:
während der Menstruation: tiefe Intenstität und Pausen stehen auf dem Program. Gib deinem Körper die Möglichkeit sich zu regenerieren. Sanftes Yoga (z. B. restoratives Yoga oder Yin Yoga) eignen sich wunderbar, genau so wie sanfte Gymnastik und lockeres Ausdauertraining mit wenig Erschütterungen (also z. B. Downhill Biken ist wohl eher nicht angesagt).
während der Follikelphase: jetzt ist die Zeit, im Training deine Grenzen auszutesten. Intervall- und Krafttrainings eignen sich hier bestens. Sei aber vorsichtig, dass du nach der Menstruation nicht zu früh beginnst: gib deinem Körper genügend Zeit den Östrogenspiegel aufzufüllen. Falls du nach dem Eisprung oft müde bist, dann beachten diesen Punkt besonders und warte zwei Tage länger nach der Menstruation mit der Steigerung der Trainingsintensität.
um den Eisprung: dein Östrogenspiegel ist auf dem Höhepunkt - auch hier kannst du wiederum am Aufbau deiner Kräfte und Ausdauer arbeiten. Anmerkung: durch den hohen Östrogenspiegel besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr. Sei also achtsam in deinem Training (wie immer natürlich).
in der Lutealphase: nun kommen Grundlagentrainings zum Zug! Es ist also nicht die Zeit, dich ans Limit zu pushen oder neue Elemente einzubauen. Du fühlst dich vielleicht schneller kraftlos und müde und eine normale Trainingseinheit kann sich schwerer anfühlen. Erlaube dir deine Einheiten zu kürzen und in der Intensität zu drosseln - gehe nur bis 70 oder 80% deiner Leistungsfähigkeit. Du wirst sehen, unter dem Strich wirken diese “Reduktionen” Wunder für deine Leistungsfähigkeit.
Wie könnte also eine zyklische Sportpraxis aussehen? Hier ein einfaches Beispiel für einen 28-tägigen Zyklus mit Yoga, Running, Velofahren und Krafttraining sowie drei Sporteinheiten pro Woche.
Dieses einfache Beispiel soll dir einen Eindruck und das theoretische in einen praktischen Rahmen übersetzen. Passe es an deine Gegebenheiten und Vorlieben an. Viel Spass dabei.
1. Tag der Blutung: Pause, Beine auf Sofa legen
3. Tag: Restorative Yoga
4. Tag: sanftes Yoga und 30 Minuten langsames Jogging (sofern angenehm)
6. Tag: Yin Yoga und 30 Minuten langsames Jogging (sofern angenehm)
8. Tag - 20. Tag: Intervalltraining und Krafttraining
20. Tag: Long Run, tiefe Intensität
22. Tag: Krafttraining auf tieferer Intensität oder Pilates
26. Tag: Velofahren, tiefe Intensität und nur halb so lange wie sonst
28. Tag: lockere Einheit Kraft oder Ausdauer
Spezifisch für die Yogapraxis findest du einen Artikel hier.
Auswahl an Artikel und Fernsehbeiträgen
Dich interessiert das Thema? Untenstehend findest du eine Auswahl an Artikel und Dokumentationen zum zyklusbasierten Training mit vielen spannenden Inputs!
Menstruation im Profifussball
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Link zur Bayrischer Rundfunk Sendung (auf youtube)
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